有人奇怪，為什么我的食譜中喜歡用葡萄干，特別是黑葡萄干。有人問：葡萄干不就是糖么?它有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?經(jīng)過干燥之后，它還有抗氧化活性么?
葡萄干的確含有大量的糖分，因?yàn)樗鼭饪s了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。
所謂水果干，是指由水果干制而成，制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的產(chǎn)品。葡萄干屬于水果干。不在添加糖的限制范圍里。在各國(guó)膳食指南當(dāng)中，它和新鮮水果被歸為一類。當(dāng)然，因?yàn)樗趾坎煌?，一斤葡萄干的干貨相?dāng)于三四斤葡萄，所以需要換算。
干燥處理雖然會(huì)損失維生素
C，但不會(huì)損失礦物質(zhì)和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。
作為水果干的代表，
有關(guān)葡萄干的健康真相，真該了解一下了。
01.葡萄干的健康真相之一：
抗氧化物質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維的好來(lái)源。
葡萄本身富含多酚類物質(zhì)，在干制的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當(dāng)中。因?yàn)槌云咸淹ǔ?huì)吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營(yíng)養(yǎng)，包括皮里的大量果膠和纖維素，包括比果汁里更多的多酚類抗氧化成分。
有研究發(fā)現(xiàn)，在常見水果干中，葡萄干中的多酚類含量是zui高的一檔。按重量來(lái)比較，超過黑李干和杏干，更超過大部分新鮮水果。一般來(lái)說(shuō)，多酚類物質(zhì)含量越高，抗氧化作用就越強(qiáng)。
無(wú)籽葡萄干顏色較淺，抗氧化能力尚且如此之強(qiáng)。數(shù)據(jù)庫(kù)中沒有給出深色葡萄干的數(shù)據(jù)，但理論上來(lái)說(shuō)，紅色、黑色等深色的葡萄干會(huì)有更好的抗氧化性質(zhì)，因?yàn)槠渲羞€保留了一部分花青素(能看到黑色，就說(shuō)明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了)。
葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富。100 克葡萄干中的鉀含量超過 700 毫克。一個(gè)成年人每天的鉀參考攝入量是 2000 毫克，吃一小把 25
克的葡萄干，就能供應(yīng)超過 180mg 的鉀，相當(dāng)于參考值的 9%。作為一種少量吃的零食，這就很優(yōu)秀了。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來(lái)源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是 3.3-4.5 克，是精白大米的 6-9
倍。在制作葡萄干的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會(huì)形成低聚果糖，zui高可達(dá)
8%。低聚果糖是甜味的，但人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發(fā)酵，屬于能調(diào)整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。
和淺色葡萄干相比，深色品種不僅抗氧化物質(zhì)多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，我在營(yíng)養(yǎng)食譜中常常推薦使用黑葡萄干。
02.葡萄干的健康真相之二：
中 GI 食物，不傷血糖。
葡萄干本身是一種中低GI食物。按各國(guó)測(cè)定結(jié)果來(lái)看，葡萄干產(chǎn)品的 GI
值在49-69之間。用葡萄干替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現(xiàn)，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3
次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干 (總量84 克，約含270kcal熱量) ，替換傳統(tǒng)零食
(餅干曲奇等，含300kcal熱量
)。在12周后，兩組受試者的胰島素水平無(wú)差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說(shuō)明胰島素敏感性提升了。對(duì)糖尿病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)葡萄干組的餐后血糖反應(yīng)顯著降低，空腹血糖也有降低趨勢(shì)。
在健康人當(dāng)中進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，用含 25 克碳水化合物的葡萄干來(lái)替代一半白米飯，餐后血糖反應(yīng)并沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)幅度都和米飯相當(dāng)。
03.葡萄干的健康真相之三：
有利血壓和血脂。
因?yàn)槠咸迅墒氢?、鎂和多種抗氧化成分的良好來(lái)源，也富含低聚糖和果膠，適量食用時(shí)有利于心臟健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃至少 160
克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。
有研究表明，用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點(diǎn)心，更有利于控制血壓。
04.葡萄干的健康真相之四：
合理食用不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入超過20g混合水果干的人群，和攝入水果干較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI
及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，攝入較多水果干的人，和不吃水果干的人相比，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數(shù)及比例更低。
額外攝入水果干之后，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢?
這可能是因?yàn)槌粤颂鹞兜乃芍?，就不再想吃零食餅干和甜點(diǎn)。而水果干和這些食品相比，營(yíng)養(yǎng)素密度更高，健康成分更多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn)適量吃堅(jiān)果作為零食的人，和不吃堅(jiān)果的人相比并不會(huì)更胖一樣。
05.葡萄干的健康真相之五：
不像甜食那樣有害牙齒。
牙科研究發(fā)現(xiàn)，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。
葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時(shí)間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齒表面的 pH
值下降不多，達(dá)不到損害牙釉質(zhì)的程度。
當(dāng)然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一樣是不利于營(yíng)養(yǎng)平衡的，一樣會(huì)發(fā)胖或傷害健康的。
到底吃多少葡萄干比較好呢?按文獻(xiàn)中的數(shù)量，每周吃160克就有健康效應(yīng)，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克
，那么就可以按25克左右的量來(lái)吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到30-40克。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)量里包括了各種水果干，還不僅僅是葡萄干。棗、杏干、無(wú)花果干、藍(lán)莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內(nèi)。
來(lái)源：范志紅