糖到底是什么
糖就是碳水化合物，更精確的算法為：碳水化合物-膳食纖維=糖。多數(shù)人以為淀粉、水果、烘焙糕點(diǎn)才含有，其實(shí)絕大多數(shù)食物中普遍都含有糖分，它們之間的差別只在含量多寡。
糖與糖有什么不同
糖指的是精致糖，像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等，舌頭一嘗立刻感覺(jué)到甜的食物，食用后吸收迅速，會(huì)直接讓血糖升高。而糖是所有糖的總稱，幾乎所有的食物中都含有糖分，像是奶類、蔬菜、五谷根莖等都有，吃進(jìn)這類食物通常不會(huì)立刻感受明顯甜度，必須經(jīng)過(guò)唾液(淀粉酶)分解成小分子葡萄糖才會(huì)被腸道吸收。
為什么攝取過(guò)多糖分會(huì)胖
因?yàn)槿说纳眢w在消耗熱量來(lái)源時(shí)會(huì)先代謝糖分，然后才是蛋白質(zhì)和脂肪。過(guò)量攝取糖分，身體的糖天天都來(lái)不及消耗掉，脂肪自然永遠(yuǎn)排不上被消滅的行列;另外糖分一多，血液中的葡萄糖就會(huì)增加并讓血糖值上升，血糖一高會(huì)刺激體內(nèi)胰島素分泌，胰島素會(huì)讓一部分糖儲(chǔ)存在肌肉或肝臟中，多余的糖轉(zhuǎn)化成中性脂肪堆積體內(nèi)、漸漸形成肥胖。所以低糖分的飲食能促進(jìn)脂肪分解，持續(xù)執(zhí)行就能達(dá)到瘦身的效果。
減糖飲食的攝取標(biāo)準(zhǔn)和范圍
每天攝取50～100g糖分都是低糖飲食的范圍，在這個(gè)范圍內(nèi)均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康;但是要達(dá)到瘦身效果的話，會(huì)建議每天攝取的總糖分控制在50～60g之間。
攝取標(biāo)準(zhǔn)：每餐≦20g糖，早午晚三餐總和在50～60g糖
攝取足量蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蔬菜含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有別于一般的精致糖或淀粉、不被腸道吸收分解，也不會(huì)造成血糖的上升。減糖時(shí)請(qǐng)多以糖分低的深綠色蔬菜為主，每天至少吃重量達(dá)300～400g的蔬菜，不僅有益達(dá)到一天膳食纖維25g的攝取目標(biāo)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、****。
蛋白質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)成分的標(biāo)示是「粗蛋白」，在肉、魚(yú)、海鮮和豆類食物中*豐富。身體有足夠的蛋白質(zhì)才能讓肌肉維持穩(wěn)定，要知道肌肉本來(lái)就會(huì)隨著年紀(jì)增加、缺乏運(yùn)動(dòng)和不當(dāng)節(jié)食而慢慢流失，肌肉一旦不足人就容易肥胖，所以瘦身時(shí)務(wù)必記住要攝取足夠的蛋白質(zhì)!
減糖期間的蛋白質(zhì)攝取量是依照本身體重去計(jì)算，每1kg體重每天需攝取1.2～1.6g蛋白質(zhì)，例如一個(gè)人體重60公斤，他在減糖期間每天應(yīng)攝取72～96g的蛋白質(zhì)。肉、魚(yú)、海鮮和豆類這樣的動(dòng)植物性蛋白質(zhì)都可拿來(lái)做均衡搭配?！?/p>
一日所需蛋白質(zhì)簡(jiǎn)易計(jì)算
早餐：吃100g肉類+1或2個(gè)雞蛋
午餐：100g肉類
晚餐：吃100g海鮮
減糖小叮嚀：
減糖時(shí)所有食物都可以吃，但請(qǐng)優(yōu)先注意食物的含糖量，再看總熱量是否達(dá)到自己的基礎(chǔ)代謝率，每天攝取50～60g糖并保持營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣既有彈性也更容易執(zhí)行。