缺鐵易導(dǎo)致貧血、嗜睡等問題。但與人類一樣，鐵元素也有自己的朋友和敵人，補(bǔ)鐵時要分清敵友，小編分享幾個小貼士，幫你理清鐵元素的“**情仇”，揪出影響吸收的3個天敵。
3個朋友特點(diǎn)不同
維生素C促進(jìn)吸收好伙伴
對于鐵元素來說，維生素C是酸性，同時具有還原性，可將三價鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收。
因此，吃富含鐵的食品時，不妨吃一點(diǎn)花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。
肉類與內(nèi)臟容易吸收更有效
食物中的鐵有兩種———血紅素鐵和非血紅素鐵：
血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細(xì)胞吸收;見于肉類產(chǎn)品，如牛肉、魚肉、雞肉和動物內(nèi)臟;
非血紅素鐵主要以絡(luò)合物形式存在于食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子后才能被吸收。它是一種植物體內(nèi)的鐵元素，常見于豆類和綠葉蔬菜中。
所以補(bǔ)鐵可適量吃一些肉類和動物內(nèi)臟，但也要適可而止，畢竟肉類和內(nèi)臟脂肪含量較高。
水果干水分低，鐵元素多
沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。
植酸類食物得避免
膳食中存在的磷**、植酸、**、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。
如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收，補(bǔ)鐵時別攝入過量。茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，建議補(bǔ)鐵時不要喝濃茶。
膳食纖維干擾鐵吸收
由于膳食纖維能結(jié)合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多可干擾鐵的吸收，所以有補(bǔ)鐵需要的人，應(yīng)少攝入一些含膳食纖維的食物(如麥麩)。
補(bǔ)鐵需因人而異
鐵元素雖然人人都需要，但在補(bǔ)鐵前首先要確定自己是否需要補(bǔ)鐵，否則會誘發(fā)***或其他慢性**。
《中國居民膳食指南》推薦鐵攝入量為：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。
但這是基于鐵元素吸收率計算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。
如果吃的都是鐵吸收率高的食物(比如動物內(nèi)臟、海鮮等)，那食物中的總量就不需要推薦的那么多;
如果吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的總鐵量應(yīng)更高些。
而有些食物搭配可提高鐵的吸收率，比如蕓豆燉肉，蕓豆中的非血紅素鐵含量較多，但不易吸收，若將其和肉類一起燉，鐵的吸收率會大大加強(qiáng)。
土豆燉牛肉也是經(jīng)典搭配，牛肉中血紅素鐵含量豐富，能有效**缺鐵性貧血，土豆還能健脾。
總的來說，不能因為補(bǔ)鐵而產(chǎn)生偏頗，全面多樣化的食譜永遠(yuǎn)是健康飲食的核心。